優遊キャンプ

※注意
これは多くの情報から自分に合いそうな方法を抜粋し実践した減量法です。
人により性格・体格・体質等で合う合わないというのが当然あります。
必ず以下の方法で減量できるという保証はありません。
あくまでも参考程度にとどめてください。


なぜ、痩せようと思ったのか、30代後半からの無謀な軽量化計画にいたる経緯と動機は
以前upした記事で書かせていただきました。（20kg軽量化成功！(´－｀)）

そこで今回は、実際に減量するための私が行った実践法をここに書き留めたいと思います。

35歳までの間に過去2回ダイエット失敗経験がありました。
105ｋｇあった体重が87ｋｇくらいまでは減りましたが、結局98ｋｇに戻り10年以上体型維持。

主な原因は

①「減量するぞ！」という強い意思がない。他人から見た自分が分かっていない。

②どの程度痩せればいいのか曖昧なままだった。

③カロリー摂取の制限値はどれくらい必要なのか把握していない。

④辛いトレーニングをやってるのに思ったより体重が減らない。

⑤高価な痩身サプリ系を飲んでいるのに効果を感じない。

⑥モチベーションの低下、多々の誘惑による挫折。

ならばどうすれば続けられるのか？

改めて、いろいろなダイエット系雑誌やネットから情報検索。

巷ではたくさんのダイエット法があり、どれも魅力的ではありましたが
すべてに手を出していてはどれも中途半端でとん挫する。

3度目の正直、これで失敗したらもう痩せることはできない・・・

そう思った私は「続けることに意義がある」をキーワードに絞り込み
上記のダイエット失敗の原因を補う「6つの方法」を選び出しました。

それが「Wish軽量化計画」です。


これだけは守ろう、これだけを実践しよう。
「継続は力なり」を心に刻み、いつかは自信を持って前に進めるように。
こうして2011年10月下旬から計画を始めました。

①自分を知る

自分の体型の外観イメージをもつことにしました。

鏡を見るだけでは物足りず、失礼とは思いながら人出の多いデパートやショッピングセンター
運転中に見かける歩行者などをそっと観察。

あ、この人は今の自分と似た体型だ！と見つけたらその人の行動、動きなどを自分の脳に焼き付けます。

他から見ると私はこんな感じなんだ（汗）

焦りを感じたらシメたものです。
見られてる方には大変失礼な話ですけどね（笑）

他にも家族、身内に自分の体型のイメージを聞いてみます。

「パパはどうしてそんなに太ってるの？他のパパは痩せてるのに・・・太ってるパパはカッコ悪くて嫌い！」

私が娘に言われた言葉です。これは効きます（笑）

客観的イメージをもつことで痩せなくちゃ！変わらなくちゃ！という気持ちが強くなりました。
この脳に焼きつける行為が長期減量作戦のカギになると思います。

自分の写真を撮ったり、撮った写真をブログで公開するのも効果的です。


去年の私。見苦しくてすみません（笑）

今までは理想のスタイル（カッコいい芸能人等）を目標として、ダイエットを失敗しました。
現実はそんなに甘くなく、理想はあくまでも理想です。

「自分の現状（体型）をしっかり把握し、徐々に改善していく」方が私には向いていました。

後述でも述べますが、この①の方法が全体計画の一番重要なシフトになったと思います。

現在の自分の体型を心に焼きつける事が大切です。


②自分の理想の体重は？

ダイエット始めるぞ～とやみくもに始めるよりも、まずは目指す目標を設定することも大事。
そこで今の自分の身長で理想となる体重を計算してみました。

BMI（肥満度）は標準指標は18.5～25の範囲。この中で一般的なBMIは22。（厚生省ＨＰ参照）


Wishの身長：175cm　理想の体重：1.75×1.75×22＝67kg

現在体重98ｋｇ－理想体重67kｇ＝31kg

これがクリアすべき目標減量値。

31ｋｇの減量って・・・7歳男子の標準体重を減らすってこと（笑）


あの頃は息子を常に背負っていたということ（汗）

途方もない数値ですがこれが現実。

どんなモノを背負って生きてるのか、ハッキリ把握できました（笑）

今の自分と理想とのギャップを知ることにより、①の「自分の体型を知ること」がよりリアリティに感じられると思います。

ただ痩せるぞ！という意気込みだけではなく明確なデータ（目標）をもつことが重要でした。


③カロリーコントロール

減量を志せば、必ず着手するところですよね。

一番多いのは「揚げ物、肉、デザート禁止」という大まかな分け方で食事制限をする方法。

でも食事制限ってどこまでするの？具体的に一回の食事でどの分摂取している？摂取カロリーの許容範囲は？


キャンプ飯は誘惑でイッパイ（笑）

肉や甘い物を断って”なぜか痩せないんだよね～”と言いながら
ご飯を3杯お代わりしていては意味がありません。

そこで先ほどの目標減量値から1日にどの程度カロリーを減らしたらいいのか目安を計算することができます。

目標減量値が1ｋｇの場合、体脂肪に換算すると7000kcal。
これを1カ月で減らすとすると1日のカロリー摂取量は233kcal減。

つまり私の場合は、目標減量値：31ｋｇ　体脂肪に換算：31×7000＝21万7千kcal

「1カ月で減らす」　217000÷31＝1日7000kcal減・・・飯食えないじゃん（爆）

「1年で減らす」　217000÷365＝594ｋcal減・・・１食抜かないとダメ？（汗）

「１年6カ月で減らす」　217000÷547＝400kcal・・・うんちょうどイイ（笑）


こういった感じであまり焦らず無理しない範囲のカロリー減値を設定します。

ただ、1年6カ月という期間はかなり道のりが長い。

そこで当初の目標体重を31ｋｇ減から20ｋｇ減に修正・緩和し目標達成期間を短くました。

目標減量値：20ｋｇ　体脂肪に換算：20×7000＝14万kcal

「1年で減らす」　140000÷365＝383kcal

区切りよく1年計画。
ムリのない範囲で目標時間は短めに設定した方が達成しやすいかなと（笑）

あとは理想体重に必要なカロリーからこのカロリー減値を引いてあげれば
目標の摂取カロリーが把握できます。（厚生省HP参照）

私の場合は理想体重67ｋｇ×普通の労作（立仕事の多い職業）30＝2010kcal

2010kcal－383kcal＝1627kcal（理想体重に近づくための1日摂取総カロリー）

これを1日3食に分配。理想的なバランスは3：4：3（朝：昼：夜）なので

朝488kcal、昼650kcal、夜488kcal

1日の食事を上記のカロリー内で抑えるという目安ができました。

あくまでも目安なので、これで痩せられるという確証はありませんが

やみくもに断食・制限するよりは、数値で管理した方が楽でした。

コンビニ弁当やお菓子のパッケージには必ず総カロリー数が記載されていますので
まめにチェックするように習慣づけると食べようとする食事のカロリー数も大体把握できました。

また、食事は健康も考えてレシピ本を参考に料理を作るように心掛けました。

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これは我が妻、梅ちゃんの努力のたまもの。
日常の食事は本を参考にいろいろと作ってくれたのでカロリー制限しながらも美味しい食事が出来ました。

他に食事の面で私が心がけたことは

・朝食は必ず食べる
・主食（パン・ご飯）をお代わりしない
・お菓子は食べない
・お酒の後は〆ラーメン等を食べない
・間食は乳製品でとる
・肉や糖分を控え、代わりにたんぱく質を多く含んだ食品をとる

細々と書いてしまいましたが、実際は上記の半分くらいしか意識できませんでした（笑）
あまり気張りすぎないというのも大事かも知れませんね。

自分の理想体重に近づくためのカロリーの把握はしっかり意識しました。


④ＡＤＬでカロリー消費を促す

ＡＤＬとはActivities of Daily Livingの略。
日本語で日常生活動作の事。

たとえば起きてから寝るまでの間に人間はいろんな場所で活動しています。
そのエネルギー消費量は運動で消費するエネルギーよりも大きいという話。

運動音痴、小中高一貫して文化部のWishです。

以前のダイエットはランニングや筋トレを取り込みましたが1週間続きませんでした。
仕事から疲れて帰ってくると、ますますやる気が起きません。


こんな仕事した日に帰ってきてトレーニングはちょっと・・・（汗）

そこで着目したのがこのＡＤＬ。
運動が苦手な私にもムリなくカロリー消費量を増やすことができるか実践してみました。

具体的にどんなことをやってみたのかというと、

・通勤は徒歩
・バック（手荷物）を常に持ち歩く
・移動は階段（エスカレーター等は使わない）
・人にものを頼まず自分で動く
・食後は食器洗いをする、率先して家事を行う

そんなに難しくないですよね？さらにこのＡＤＬの中に負荷をかけてみます。

・徒歩→いつもの歩行スピードの1.5倍を意識
・手荷物→本や水筒等重量の多い物を入れる　鉄アレイは危険（笑）
・階段→二段飛ばし
・自分で動く→重い物・力仕事を最優先
・家事→つま先立ちで行う

一見、他の人からは怪しまれます（笑）
でも自分の体型のほうがよっぽど恥ずかしい。そう思うことでこれらの事を実践できました。

通常の生活動作の中にトレーニングを取り入れることで難しくなく辛くなく。
普段通りのスタイルで長く続けることができました。

また人付き合いでも「Ｗｉｓｈさんよく動くよね～」「旦那さんうらやましい～」と
近所や知り合いの中でも株も上がること間違いなし！ぜひお試しを（笑）

日常生活の中にもトレーニングを取り入れられるよう意識してみる。


⑤サプリメントの服用

飲むだけで痩せる！！なんて言葉にはもう騙されません（きっと）

でもカロリー摂取には気をつけているものの、付き合いや欲求に勝てない時もあります。
そういう状況になった場合、なるべく摂取を防ぐ手立てはないものか？

そこで当時、ダイエットでは話題になっていたあのサプリメントを試してみることにしました。

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ＤＨＣ社「フォースコリー」
芸能人が挑戦して劇的に痩せているサプリメントですね。

この手のサプリはいろんな種類があって、どれも効果があるかどうかは謎です。

実際、これを服用しただけで痩せたのか？と聞かれると
私は他の方法と合わせて実践したことからこのサプリのおかげとは断定できません。

むしろ、服用するだけで痩せるなんてそんなムシのいい話もありませんよね（笑）

ただ、先ほど述べたとおり、避けられない付き合いや欲求に負けた時。

「あ～もうダメだ、失敗だぁ～」と嘆くよりも、こういうサプリを飲むことで
ここは一旦これで凌ごうというポジティブな気持ちで乗り越えることができたと思います。

ちなみにこのサプリは1年間服用を続け、主な体調の変化は便通がとても良くなったことです。
レビューや感想を見ると体質によって合う合わないがあるようですが、私の場合はこれくらいでした。

余分なカロリーを吸収せずに排出する？そんな感じなんでしょうか？？

ただ、1年後服用をやめてから
しばらく1～2週間便秘に苦しんだので、その辺は注意が必要です（汗）

ダイエット系サプリメントに頼りすぎず、モチベーションの維持として利用しました。


⑥心が折れそうなときは初心を思い出す

1年で20ｋｇ減という目標に向かって上記①～⑤の減量作戦を続けていたわけですが、
やはり1年という期間は長く途中何度も挫折しかけたことがありました。

カロリー計算、めんどくさい・・・
好きなものが食べたい・・・
飲んだ後の〆にはやっぱラーメンっしょ！

なんで自分だけガマンしなくちゃなんないの？
今日ぐらい食べたって、ここでやめたって平気だよ～もう十分さ！

こんな悪魔のささやきは幾度となく聞こえます。
これが人間のサガなんでしょうか？（笑）

悪魔の誘惑を断ち切る労力は予想以上にかかります。私もそれで2回ダイエット失敗しています。

そこで誘惑を断ち切るための力として一番有効だったのが初心に帰ること。

つまり、「①自分を知る」で刻んだ気持ちです。

といっても何カ月も前の記憶を振り返るなんてなかなか難しい。
そこで効果的だったのが、ブログやＳＮＳ（mixi等）に記録をつけること。

テーマななんでも構いません。近況報告や日記をかねて自分の姿を画像でupできればいいのです。

以前は自分の顔にモザイクをかけていました。
そして減量作戦を決意してからはモザイクは外すことにしました。

客観的に自分の姿をチェックできるように。


顔はイケてませんが、自分への戒め用に（笑）

こうすることで、心が折れそうな時や誘惑に負けそうになりかけた時は

自分の記録を振り返り、初心を思い出し、
また少しずつスリムになってきている自分を見ては頑張るぞ！と奮い立つことができました。

娘に「パパカッコよくなった」と言われること、趣味の登山をもっと快適に登るため。
そんな欲求も、モチベーション維持に大いに役立ちました。

私の告知はしませんでしたが、ブログやSNSで思いきって宣言しちゃうというのも効果あると思います。

また、音楽を聴くのもモチベーション維持に役立ちました。



音楽は言葉で問いかけられるよりもストレートに届きます。

減量を始めたら記録をつけることで初心を思い出し目標に向かって歩けました。




以上、「Wish軽量化計画」を2011年10月から実践し、
2012年10月で目標体重20ｋｇ減を達成できました。（98ｋｇ→78ｋｇ）



やったね！目標達成したぞ～！

とブログup後に達成感で満たされていました・・・


がっ！！


「もっと痩せましょう」とか「頑張ってください！」なんてコメントいただいちゃうと
今度は標準体重を目指したくなってしまう「豚もおだてりゃなんとやら」のWishです（笑）

そこで、「Wish軽量化計画」を1年で終了～と考えていましたが
ここでまた新たに標準体重を目標に進めることにしました。

ただ、今のままの計画では減量が停滞気味となり効果が得られない。

10ｋｇの減量の壁は厚い（汗）

そこで体重78ｋｇ→標準体重67ｋｇを達成するべく、次の「Wish軽量化計画2」を実践することにしたのです。

この挑戦で2012年10月下旬～2012年12月上旬の2か月で10ｋｇの減量ができました！